Zhan Zhuang – Rolul posturii in artele martiale

Ce inseamna Zhan Zhuang?

In chineza, „Zhàn zhuāng” inseamna „a sta ca un stalp” si este un exercitiu care consta in pastrarea unei anumite posturi o perioada mai lunga de timp (de la cateva minute, la 1-2 ore).

Termenul este unul relativ recent, originea lui fiindu-i atribuita lui Wang Xiangzhai (1885-1964). Acesta a studiat cu unul dintre cei mai renumiti maestri de Xing Yi Quan (Pumnul Intentiei si al Formei), Guo Yunshen, si a calatorit prin toate colturile Chinei pentru a cunoaste diversi experti in arte martiale.

In anii ’20 a inceput sa creeze propria sa varianta de Xing Yi Quan pe care a numit-o Yi Quan (Pumnul Intentie) si care se baza aproape in intregime pe tehnici de Zhan Zhuan.

Originile istorice ale tehnicii Zhan Zhuang

Desi termenul este nou, tehnica in sine era folosita in China din timpuri stravechi. Cea mai veche referire la Zhan Zhuang este in „Tratatul de medicina al Imparatului Galben”. Documentul este scris sub forma unui dialog intre imparatul Galben (care ar fi domnit in jurul anilor 2700 – 2600 i.e.n) si medicul sau, desi unele surse considera scrierea ca datand din sec 3 i.e.n. Referiri la tehnici bazate pe o postura statica regasim si in texte filozofice vechi cum ar fi Guanzi (o enciclopedie filozofica si politica scrisa in sec 7 i.e.n) sau Dao De Jing (atribuit filozofului Laozi, sec 4-5 i.e.n.)

Bazandu-se pe principii din medicina traditionala chineza, Zhan Zhuang-ul era folosit initial in scopuri terapeutice. Pastrarea unei posturi corecte si relaxate avea rolul de a elimina tensiunile si blocajele din corp care erau responsabile de aparitia afectiunilor.

Majoritatea artelor martiale chinezesti, fie ele interne sau externe, aveau diverse exercitii de pastrare a posturii, purtand diverse denumiri. Cu timpul, aceste exercitii au fost combinate cu principiile medicinei traditionale, astfel ca in prezent mai toate scolile de wushu includ in antrenamente diverse tipuri de Zhan Zhuang. In plus, incepand din anii ’50, Zhan Zhuang-ul a fost introdus in spitalele si sanatoriile din China ca metoda terapeutica suplimentara.

Beneficiile Zhan zhuang-ului pentru sanatate

• relaxarea muschilor si eliminarea tensiunilor duc la imbunatatirea circulatiei sangelui
• cresterea oxigenarii sangelui si a creierului
• imbunatatirea capacitatii pulmonare
• cresterea tonusului muscular si a mobilitatii articulare
• imbunatatirea functiei digestive, inclusiv a peristaltismului intestinal

Rolul Zhan Zhuang-ului in artele martiale

In mod traditional, in multe stiluri de arte martiale chinezesti, un incepator exersa doar Zhan Zhuang-ul un timp indelungat (pana la cativa ani) pana reusea sa-si insuseasca o structura corecta a corpului, libera de orice tensiuni. Abia dupa aceea i se preda cate o forma, pe care o exersa timp de cateva luni, pana o stapanea corect, dupa care trecea la urmatoarea forma pe care o exersa cateva luni, si tot asa.  Astfel ca o persoana reusea sa invete un taolu (succesiune de forme) dupa multi ani de practica.

In secolul vitezei lucrurile s-au schimbat, si asta nu numai in lumea vestica, ci chiar si in China. Vrem sa progresam rapid, sa ardem etape, sa gasim scurtaturi care sa ne duca mai repede la destinatie. Astfel ca bazele au inceput sa fie neglijate sau chiar ignorate, iar taolu-urile sunt invatate inainte de a construi fundatia.

Zhuang-ul este insa un pas de baza in intelegerea si practicarea Tai Ji Quan-ului, daca este exersat constant (de preferat zilnic), incepand cu 5 minute pe zi pentru incepatori si crescand treptat la o jumatate de ora – o ora pentru avansati. Cateva beneficii ale acestei practici sunt urmatoarele:

• corectarea posturii corpului (structurii). Folosindu-ne doar de o structura corecta si principii biomecanice, putem neutraliza, devia sau sustine o forta mult mai mare decat forta proprie.
• relaxarea fizica si mentala (Song). Exersata intai individual, static (Zhan Zhuang) si dinamic (forme), apoi cu partener, capacitatea de a pastra starea de relaxare este esentiala intr-un conflict si ne permite sa simtim intentia adversarului si sa actionam fara ca el sa simta intentia noastra.
• cresterea fortei musculare, elasticitatii articulare si imbunatatirea respiratiei
• cresterea constientizarii / senzitivitatii (Ting) atat in privinta propriului corp, cat si a unui potential adversar. Astfel, se dobandeste in timp abilitatea de a simti si lucra individual cu diverse parti, segmente sau articulatii ale corpului, fara sa ne mai miscam ca un bloc compact si rigid. In plus, creste si capacitatea de a detecta intentia unui adversar inainte ca aceasta sa se manifeste la exterior, putandu-se astfel neutraliza un atac cu usurinta.
• exersarea impamantarii si a canalizarii intentiei

Tipuri de posturi (Zhan Zhuang)

Exista o gama foarte variata de Zhuang-uri, cu diferite grade de dificultate.

Din punct de vedere al pozitiei corpului, avem:

• Zhuang-uri in pozitia intins
• Zhuang-uri in pozitia sezand
• Zhuang-uri in picioare
• Zhuang-uri cu pasire

Din punct de vedere al scopului, exista:

• Zhuang-uri pentru sanatate, in care accentul se pune pe beneficiile pentru sanatate, acestea fiind mai usor de executat inclusiv de persoanele in varsta, posturile fiind inalte; talpile picioarelor sunt paralele, la o distanta egala cu latimea umerilor, greutatea fiind repartizata egal pe ambele picioare, urmarindu-se starea de stabilitate si relaxare.
• Zhuang-uri martiale, care au de obicei un grad mai mare de dificultate si solicita mai mult musculatura corpului; ele se executa fie in posturi foarte joase (stilurile externe) care necesita o forta mare in picioare, fie in posturi mai inalte (in stilurile interne) dar cu greutatea repartizata inegal pe membrele inferioare, punandu-se accent pe constientizarea yin-ului (golului) si yang-ului (plinului) din corp.

Elementele de baza in postura Wuji

Una dintre cele mai simple si putin solicitante Zhuang-uri este postura Wuji (= fara limite), postura de non-participare cu care incep toate secventele de forme (taolu-uri).

Care sunt elementele si principiile pe care le urmarim atunci cand exersam aceasta postura:

1. Structura corecta

   In Tai Ji Quan, ca de altfel in toate artele martiale, toate tehnicile pornesc de la mentinerea unui structuri / alinieri corecte a corpului. Fara o structura corecta, niciun principiu sau tehnica nu va da rezultate. Elementele posturii corecte pe care trebuie sa le verificam de fiecare data cand incepem exersarea, sunt urmatoarele:

   1. Talpile sunt paralele si la o latime de umeri distanta, iar greutatea corpului se afla in centrul talpilor
   2. Genunchii sunt usor flexati si la nivelul talpilor (nu cad spre interior si nici nu-i tragem spre exterior), avand grija sa nu depaseasca siretul, pentru a nu forta articulatiile
   3. Bazinul este relaxat si cufundat, lasandu-l sa coboare usor in jos si inainte, ceea ce ne va extinde si indrepta coloana vertebrala
   4. Bratele sunt orientate usor spre exterior si inainte, relaxate si rotunjite
   5. Umerii sunt relaxati si cufundati
   6. Barbia este orientata usor spre interior si in jos, ceea ce face ca zona cervicala a coloanei sa se indrepte, iar varful limbii atinge cerul gurii
   7. Capul este orientat in sus, ca si cum ar atarna suspendat de un fir de par din varful crestetului, si intreaga coloana este dreapta

2. Relaxarea (song)

   O data ce am obtinut structura corecta, putem trece la urmatorul pas, song sau relaxarea. Incepand din crestetul capului care va ramane fix, lasam toate segmentele, toate tesuturile sa cada, sa se topeasca, libere de orice tensiune.

   • Capul este relaxat
   • Umerii sunt relaxati si cufundati
   • Subtioarele sunt rotunjite, ca si cum am tine un ou la subbrat, astfel ca bratele nu sunt nici prea indepartate de corp, nici prea apropiate
   • Pieptul este relaxat, nici prea deschis, dar nici incovoiat
   • Bazinul este relaxat si cufundat, ceea ce face ca intreaga coloana vertebrala sa se indrepte si sa extinda
   • Genunchii si gleznele sunt relaxate

Dupa cum ati observat probabil, verificarea structurii corecte se face de jos in sus, incepand cu talpile si terminand cu crestetul, in timp ce relaxarea se face in sens invers, de sus in jos. Motivul este unul simplu: structura corecta si verticala se defineste in raport cu planul solului, prin urmare incepem verificarea de la punctul de contact cu solul. Relaxarea si lasarea segmentelor sa curga se face pe sensul de actiune al fortei gravitatiei, prin urmare va fi de sus in jos.

Erori frecvente

• cap „cazut” in fata sau in lateral;
• barbia este ridicata si in fata, accetuand curbura cervicala;
• umeri ridicati sau asimetrici;
• piept scos in fata;
• spate incovoiat;
• bazin dus in spate, accentuand curbura lombara;
• genunchi prabusiti in interior (picioare in „X”).

Ce senzatii pot aparea in timpul mentinerii posturii

Pe parcursul mentinerii posturii pot aparea diverse senzatii.  Majoritatea acestora sunt normale si apar in special la incepatori in primele luni de practica. Pe masura ce avansam in practica si incepem sa ne corectam asimetriile si dezechilibrele, este posibil ca senzatia de durere in acele zone sa se accentueze.

Probabil unul dintre cele mai dificile lucruri pentru un incepator este sa faca diferenta intre durerea care apare ca urmare a unor greseli de postura, si durerea data de corectarea greselilor de postura. Evident, un instructor cu experienta va poate ajuta, dar regula de baza este sa va ascultati corpul si sa nu insistati atunci cand apare un discofort mai mare.

Durerea data de corectarea posturii este una suportabila, similara cu durerea musculara pe care o simtim cand facem efort fizic sustinut sau cu durerea pe care o simtim cand ne indreptam spatele dupa ce am stat mai mult timp garboviti. Daca simtiti o durere ascutita sau localizata la nivelul genunchilor, este de preferat sa va opriti.

• Furnicaturi
  Este o senzatie care apare frecvent la incepatori si care dispare de obicei dupa un timp. Furnicaturile pot fi localizate in diverse parti ale corpului – membre, umeri, spate – si se pot muta de la o zona la alta. Motivul pentru care apar este ca, datorita eliminarii unor tensiuni musculare sau articulare, creste fluxul sangvin in zona respectiva si se dilata capilarele.
• Amorteala
  Aceasta indica de obicei o circulatie mai redusa a sangelui in zona respectiva si poate avea 2 cauze:
  • Structura incorecta – tensionarea anumitor zone poate duce la un flux sangvin diminuat in zona respectiva. Corectand problema, senzatia va disparea.
  • Modificarile normale care apar in corp – eliminarea unor tensiuni sau dezechilibre din unele zone poate sa dezvaluie alte dezechilibre sau tensiuni de care nu eram constienti. In acest caz, nu avem altceva de facut decat sa continuam exersarea.
• Senzatia de caldura / transpiratie
  Daca este o senzatie locala (intr-o anumita parte a corpului), se datoreaza cresterii fluxului sagvin in zona respectiva. Daca este una sistemica, in tot corpul, se datoreaza nivelului de efort fizic depus pentru a mentine postura. Senzatia de caldura poate fi insotita si de transpiratie.
• Eructatii si flatulente
  Eliminarea tensiunilor si imbunatatirea circulatiei duc la stimularea functiei digestive, ceea ce poate duce la eliminari ale aerului din stomac sau esofag (eructatii) sau ale gazelor intestinale.
• Vibratii
  Apar sub forma unor scurte tremuraturi involuntare si reprezinta modalitatea prin care corpul face mici reglaje, cum ar fi echilibrari de presiune la nivelul muschilor, tendoanelor, ligamentelor sau chiar oaselor. Pe masura ce creste tonusul muscular, se imbunatateste controlul sistemului nervos si se aliniaza corect diverse parti ale corpului, vibratiile vor disparea
• Senzatie de asimetrie
  O postura incorecta pastrata un timp indelungat va duce la aparitia asimetriilor in corp (un umar mai ridicat, coloana curbata, un sold mai ridicat etc). Corectand aceste asimetrii in timpul exersarii, vom avea senzatia ca stam stramb. Persistand in exersarea posturii corecte, corpul se va recalibra si va corecta asimetriile.
• Durere
  La fel ca amorteala, si durerea poate avea 2 cauze:
  • Structura incorecta – datorita presiunii mai mari pe anumite zone/articulatii, vom simti durere in acea zona. Corectand postura, durerea va disparea
  • Evolutia normala – eliminand tensiunile de la nivelul articulatiilor, greutatea corpului se va duce in jos, fiind preluata de muschii coapselor si de talpi. Pana ce muschii vor deveni suficient de puternici sa sustina greutatea, vom simti durere musculara. De asemenea, daca avem asimetrii posturale (un umar mai ridicat, un sold mai ridicat, deformari ale coloanei) pe care incercam sa le corectam, intr-o prima faza vom simti durere in acele zone.
• Senzatia de relaxare si plutire

Important: Zhàn zhuāng -ul este o tehnica ajutatoare. Senzatiile care apar pe durata practicarii sunt perfect normale si atitudinea corecta este de a le urmarii detasat, fara a ne concentra pe ele.

 

Surse:
Dr. Yu Yong Nian, Zhan Zhuan and the search of Wu – Ultimate secretes of internal healing revealed, 2006 China Martial Arts Ltd.
Zhan zhuang, Wikipedia
What is Zhan Zhuang (pole standing) and how is it different than Qi Gong Meditation?
The Significance of Discomfort In Zhan Zhuang Training